Wie Sie Ihr Krafttraining mit Dynamic Effort Lifting optimieren können

Der Aufbau einer Grundlage aus roher Kraft ist ein wichtiger Teil des Kraftsports, aber wenn das alles ist, was Sie tun, lassen Sie eine Menge Potenzial auf dem Tisch liegen. Stark zu sein ist eine Sache; diese Kraft auch nutzen zu können schnell ist eine andere. Hier kommt das Dynamic Effort Lifting ins Spiel, eine Trainingsmethode, die den Schwerpunkt auf Schnelligkeit und Explosivkraft verlagert und Ihren Körper dazu zwingt, bei der Erzeugung von Kraft brutal effizient zu werden. Ganz gleich, ob Sie ein Leistungssportler sind oder einfach nur ein Plateau durchbrechen wollen, das Verständnis dieser Technik kann Ihre Ergebnisse völlig verändern.

In diesem Leitfaden erfahren Sie, worum es beim dynamischen Krafttraining geht, warum es so wichtig ist, um stärker zu werden, und wie Sie es in Ihr Training einbauen können, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Was ist Dynamic Effort Lifting?

Das ist der Kern, Dynamischer Kraftaufwand Heben (oft DE genannt) ist eine Trainingsmethode, die in Kraftdreikampf- und Kraftsportkreisen zum Aufbau von Explosivkraft und Schnelligkeit verwendet wird. Im Gegensatz zum Maximalkrafttraining, bei dem das Ziel darin besteht, das größtmögliche Gewicht für eine einzige Wiederholung zu heben, wird bei der Methode der dynamischen Anstrengung das Drehbuch umgedreht. Hier verwenden Sie viel leichtere, submaximale Gewichte, aber das Ziel ist es, sie mit der absolut maximalen Geschwindigkeit zu heben, die Sie aufbringen können.

Der gesamte Fokus verlagert sich von der Belastung der Stange auf die Geschwindigkeit der Stange. Sie trainieren Ihren Körper, um in kürzester Zeit so viel Kraft wie möglich zu erzeugen. Es geht nicht darum, eine Wiederholung zu schaffen; es geht darum, das Gewicht mit gewaltiger Absicht nach oben explodieren zu lassen.

Die Wissenschaft hinter dem schnellen Bewegen von Gewichten

Der Gedanke, der hinter der Methode der dynamischen Anstrengung steht, beruht auf einem einfachen physikalischen Prinzip: Kraft ist gleich Masse mal Beschleunigung. Die meisten Heber sind besessen von dem Teil "Masse" dieser Gleichung und versuchen immer, mehr Gewicht auf die Hantel zu bringen. Dabei vergessen sie jedoch völlig die "Beschleunigung". Indem Sie absichtlich leichtere Gewichte verwenden und Ihre gesamte Energie darauf konzentrieren, sie so schnell wie möglich zu bewegen, greifen Sie die andere Seite der Gleichung an.

Dieser Ansatz wirkt wahre Wunder für Ihre neuromuskuläre Effizienz. Es trainiert Ihr zentrales Nervensystem, damit es mehr Muskelfasern schneller rekrutieren kann und diese in perfekter Synchronisation zusammenarbeiten. Diese verbesserte Effizienz überträgt sich direkt auf Ihre schweren Gewichte, so dass Sie die Kraft, die Sie bereits haben, viel besser einsetzen können. Das ist der Schlüssel, um Ihre Kraft in nutzbare, athletische Leistung umzuwandeln.

Warum dynamischer Arbeitsaufwand das Spiel verändert

Viele Heber stoßen auf eine Mauer, weil ihr Training eindimensional wird. Sie konzentrieren sich nur auf schwere, langsame Hebungen, und ihre Fortschritte kommen zum Stillstand. Hier ist der Grund, warum Schnelligkeitstraining so wichtig ist:

Es baut explosive Kraft auf

Dies ist der offensichtlichste Vorteil. Wenn Sie Gewichte schnell bewegen, können Sie sich in jeder anderen Situation besser schnell bewegen. Dies ist entscheidend für die sportliche Leistung, aber auch für das Überwinden von Hindernissen bei Ihren wichtigsten Hebungen.

Es schärft Ihre Technik

Wenn Sie nicht gegen eine maximale Belastung ankämpfen, haben Sie mehr mentale Energie, um sich auf eine perfekte Form zu konzentrieren. Dynamischer Kraftaufwand Heben zwingt Sie dazu, effizient zu sein, vergeudete Bewegungen zu beseitigen und Ihre Hebemechanik zu verbessern.

Es steigert Ihre Kraftproduktion

Mit dieser Methode wird Ihr Körper darauf trainiert, gleich zu Beginn einer Übung maximale Kraft zu erzeugen. Du bringst deinen Muskeln bei, sich sofort und kraftvoll einzuschalten - eine Fähigkeit, die sich enorm auf deine Versuche mit einem Wiederholungsmaximum auswirkt.

Wie Sie dynamische Anstrengung in Ihr Programm einbauen

Wählen Sie die richtigen Übungen

DE-Arbeit eignet sich am besten für die großen zusammengesetzten Hebungen, bei denen Sie viel Kraft erzeugen können. Bleiben Sie bei den Grundlagen:

• Kniebeugen (im Kraftdreikampf in der Regel Kniebeugen in der Box)

• Deadlifts

• Bankdrücken

• Überkopfpresse

Die richtigen Zahlen

Das ist der Punkt, an dem die Leute oft falsch liegen. Der Aufbau ist sehr spezifisch:

• Belastung: Verwenden Sie ein Gewicht, das zwischen 40 und 60 % Ihres Ein-Rep-Maximums (1RM) liegt.

• Wiederholungen und Sätze: Denken Sie an viele Sätze, sehr wenige Wiederholungen. Ein klassischer Ansatz sind 8-12 Sätze mit 2-3 Wiederholungen.

• Ruhe: Halten Sie die Ruhephasen kurz, etwa 30-60 Sekunden.

Das Ziel sind perfekte, explosive Wiederholungen und konsequente Schnelligkeitstraining am Balken, nicht dem Pump nachjagen oder ermüden. Wenn die Hantel langsamer wird, ist das Gewicht zu schwer oder Sie haben genug Sätze gemacht.

Akkommodierender Widerstand verwenden

Wenn Sie es richtig krachen lassen wollen, fügen Sie der Hantel Widerstandsbänder oder Ketten hinzu. Diese Hilfsmittel machen das Gewicht am Anfang der Übung schwerer und zwingen Sie, über den gesamten Bewegungsbereich hinweg zu beschleunigen. So können Sie nicht mehr nachlassen, wenn Sie sich dem Lockout nähern, und lernen, die maximale Kraft von Anfang bis Ende aufrechtzuerhalten.

Häufig zu vermeidende Fehler

• Zu starkes Auftreten: Dies ist der größte Fehler. Wenn das Gewicht zu schwer ist, kann man es nicht schnell bewegen. Es geht um die Geschwindigkeit, nicht um die Last. Seien Sie ehrlich und halten Sie sich an die Prozentsätze.

• Vergessen Sie die Absicht: Jede einzelne Wiederholung muss mit der Absicht ausgeführt werden, die Hantel so schnell wie möglich zu bewegen. Eine faule, langsame Wiederholung ist eine vergeudete Wiederholung.

• Die Kontrolle verlieren: Während der Aufwärtshub (konzentrisch) explosiv sein sollte, müssen Sie das Gewicht auf dem Weg nach unten (exzentrisch) kontrollieren. Lassen Sie das Gewicht nicht einfach fallen; ein kontrollierter Abstieg bereitet Sie auf einen kraftvolleren Aufstieg vor.

Das richtige Getriebe für Geschwindigkeit und Leistung

Damit Sie das Beste aus Ihrem Schnelligkeitstraining am BalkenEs ist ein großer Vorteil, Geräte zu haben, die mit Ihnen Schritt halten können. Ein intelligentes Fitnessstudio-System ist perfekt für diese Art von Training geeignet. Mit einem Gerät wie dem Speediance Fitnessstudio Monster 2können Sie den exakten Prozentsatz Ihrer Höchstleistung für Ihr dynamisches Training einstellen und so sicherstellen, dass der Widerstand jedes Mal perfekt ist.

In Kombination mit den richtigen Accessoires wird er noch besser. Die Smart Bluetooth Ring Controller ermöglicht es Ihnen, zwischen den Sätzen kleine Gewichtsveränderungen vorzunehmen, ohne Ihren Rhythmus zu unterbrechen, was ideal für die Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit ist. Eine hochwertige Verstellbare Workout-Bank bietet eine stabile Basis für Ihr Bankdrücken, während ein Kniebeugen-Gürtel bietet das gewisse Extra an Unterstützung und Vertrauen, damit Sie sich ganz auf Geschwindigkeit und Technik konzentrieren können.

Abschließende Überlegungen

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Fortschritte im Fitnessstudio ins Stocken geraten sind, ist die fehlende Zutat vielleicht nicht mehr Gewicht, sondern mehr Geschwindigkeit. Dynamischer Kraftaufwand Heben ist eine bewährte Methode, um Plateaus zu durchbrechen, unglaubliche explosive Kraft aufzubauen und Sie zu einem effizienteren und athletischeren Heber zu machen. Wenn Sie einen Teil Ihrer Trainingszeit darauf verwenden, leichtere Gewichte mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen, werden Sie eine bemerkenswerte Verbesserung des Gefühls für Ihre schweren Gewichte feststellen.

Sind Sie bereit, Ihr Krafttraining mit mehr Tempo zu gestalten? Entdecken Sie die gesamte Palette an intelligenten Fitnessstudio-Lösungen unter Speediance EU um zu sehen, wie die Technologie Ihr Training revolutionieren kann. Um selbst ein Gefühl dafür zu bekommen, können Sie Buchen Sie eine persönliche Demo mit einem unserer Experten. Wenn Sie Fragen haben, rufen Sie einfach an Kontaktieren Sie unsund wir helfen Ihnen gerne weiter.