Rilascio miofasciale: Il Foam Rolling è necessario per gli atleti di forza?

Chi pratica seriamente il sollevamento pesi sa bene che si tratta di un ciclo costante in cui si spinge il corpo e lo si lascia adattare. Il lavoro sotto la sbarra è ciò che scatena il cambiamento, ma il vero progresso si costruisce durante il recupero. Nell'infinita ricerca di un vantaggio, si ricorre a ogni sorta di strumento e tecnica per accelerare i tempi. Una delle immagini più comuni in qualsiasi palestra è quella di un atleta che lavora su un rullo di schiuma. Questa pratica di Rilascio miofasciale è diventato un elemento fondamentale di innumerevoli riscaldamenti e raffreddamenti, con promesse che vanno da una migliore flessibilità a un recupero più rapido.

Ma con tutto il rumore che c'è in giro, è giusto chiedersi se funziona davvero o se è solo un'altra moda del fitness. Dedicare tutto quel tempo al rilascio auto-miofasciale aiuta davvero il recupero o è solo un'altra cosa da inserire in un programma di allenamento già fitto? Capire come questo tipo di terapia dei tessuti molli influisca sul vostro corpo, sulle vostre prestazioni e su quel terribile indolenzimento post-allenamento è la chiave per decidere se rotolamento della schiuma merita un posto nella vostra borsa da palestra.

Che cos'è il rilascio miofasciale?

Prima di poter dire se è utile, dobbiamo sapere cosa stiamo facendo. Rilascio miofasciale è un termine elegante per indicare una tecnica che mira ad alleviare le tensioni e a sciogliere i punti appiccicosi della nostra fascia. Cos'è la fascia? Immaginate un tessuto sottile e resistente, simile a una ragnatela, che avvolge e sostiene ogni singolo muscolo, osso e organo del vostro corpo. È come un vestito senza cuciture che collega tutto a tutto il resto del corpo.

Come funziona il rilascio miofasciale

Quando è sana, questa rete fasciale è rilassata e permette ai muscoli di scorrere agevolmente gli uni sugli altri. Ma a causa di un allenamento intenso, di movimenti ripetuti o anche solo di un'eccessiva sedentarietà, questa fascia può irrigidirsi e sviluppare aderenze, o "nodi". Questi punti appiccicosi possono limitare i movimenti, causare dolore e allungare i tempi di recupero. Lo scopo del rilascio miofasciale è quello di:

• Esercitare una pressione prolungata su questo tessuto teso per convincere le aderenze a lasciarsi andare e rendere il tessuto più flessibile.

• Ridurre l'irrigidimento muscolare e ripristinare l'elasticitàche aiuta la flessibilità e la mobilità generale.

• Aumenta il recupero muscolare facendo fluire il sangue, che apporta ossigeno e sostanze nutritive fresche ai tessuti e aiuta a portare via le schifezze.

Per la maggior parte dei sollevatori, rotolamento della schiuma è il modo più semplice per fare un po' di auto-rilascio miofasciale, consentendo loro di muoversi meglio e accelerare il recupero senza bisogno di rivolgersi a un terapeuta.

Il Foam Rolling è utile agli atleti di forza?

Ma questa pratica comune fa davvero qualcosa di misurabile per chi cerca di diventare più forte? Un numero crescente di ricerche, oltre a tonnellate di storie di atleti di alto livello, suggerisce che è assolutamente così. Quando lo si fa nel modo giusto, rotolamento della schiuma vi offre un netto vantaggio nella prevenzione degli infortuni, nel recupero degli allenamenti e nel movimento più efficiente.

Migliora la flessibilità e la mobilità

Se siete atleti di forza, una buona flessibilità non è solo un trucco da festa: è essenziale per eseguire bene e in sicurezza i vostri sollevamenti. Che si tratti di affondare uno squat in profondità, di tenere la schiena piatta in un deadlift o di assumere una posizione stabile sopra la testa, la mobilità è tutto. Il foam rolling può:

• Aumentare la gamma dei movimenti senza il temporaneo calo di forza che a volte può verificarsi dopo lunghe distensioni statiche.

• Attenuare la rigidità muscolareche aiuta a raggiungere posizioni migliori sotto una sbarra pesante. Per esempio, liberare i quadricipiti tesi può aiutare a eseguire uno squat più profondo e più eretto.

• Prevenire le limitazioni di movimento che possono causare una reazione a catena di problemi. Le caviglie strette, ad esempio, possono far cedere le ginocchia durante uno squat, il che è già un problema.

Gli studi hanno dimostrato più volte che qualche minuto di foam rolling prima di un allenamento può dare una bella spinta a breve termine alla mobilità, aiutandovi a muovervi meglio e in modo più sicuro con un carico pesante.

Favorisce il recupero muscolare e riduce i DOMS

Dopo un allenamento molto intenso, il dolore profondo e doloroso che chiamiamo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) può compromettere la capacità di allenarsi duramente nei giorni successivi. Il foam rolling può essere di grande aiuto per favorire il recupero muscolare:

• Far scorrere più sangue alle zone appena martoriate. In questo modo si accelera l'apporto di sostanze nutritive per la riparazione e si elimina il materiale infiammatorio che provoca il dolore.

• Ridurre la sensazione di indolenzimento e rigidità. Sebbene non possa far scomparire del tutto i DOMS, può sicuramente renderli più sopportabili, in modo da potersi muovere e rispettare il piano di allenamento.

• Ridurre al minimo l'affaticamento muscolare vi aiuta a tornare più velocemente al vostro livello massimo di prestazioni.

Il foam rolling può essere una parte regolare della vostra routine post-allenamento e aiutarvi a riprendervi più velocemente tra le sessioni più impegnative.

Sostiene la prevenzione degli infortuni

Nell'allenamento della forza, la costanza è tutto e niente distrugge la costanza come un infortunio. I muscoli tesi e i nodi fasciali possono portare a squilibri muscolari sommari, a schemi di movimento sbagliati e a un rischio molto più elevato di strappi o lesioni da uso eccessivo. La terapia dei tessuti molli con un foam roller aiuta a:

• Sciogliere i nodi muscolari più ostinati che altrimenti potrebbero indurvi a compensare. Se i dorsali sono molto tesi, ad esempio, la meccanica delle spalle nella distensione su panca può essere compromessa.

• Migliorare la salute generale dei tessutiIn questo modo si riduce la probabilità che l'irrigidimento cronico diventi un problema a lungo termine.

• Aiuto per l'attivazione neuromuscolareassicurandosi che i muscoli giusti si attivino al momento giusto.

Facendo della prevenzione degli infortuni una priorità, potrete continuare a fare progressi a lungo termine senza frustranti battute d'arresto.

Quando gli atleti di forza dovrebbero usare il Foam Rolling?

Sebbene sia chiaramente una buona cosa, quando e come si fa il rotolamento della schiuma Per ottenere il massimo, è necessario pensare di utilizzarlo in diversi momenti della settimana di allenamento.

Pre-allenamento: Migliorare il movimento e il riscaldamento

L'uso di un foam roller prima del sollevamento può essere un ottimo modo per preparare i muscoli al movimento. L'obiettivo non è un massaggio profondo e doloroso, ma piuttosto "risvegliare" i tessuti e aiutarli a scivolare meglio. Concentratevi sulle aree chiave dell'allenamento:

• Flessori dell'anca e quadricipiti: Per aiutarvi a eseguire uno squat più profondo con una migliore mobilità dell'anca.

• Colonna vertebrale toracica (parte centrale della schiena): Per migliorare la postura nei sollevamenti dall'alto e negli squat.

• Glutei e arti inferiori: Per alleviare la tensione che può compromettere la forma del deadlift.

Post-allenamento: Favorire il recupero muscolare

Dopo aver terminato il sollevamento, il foam rolling può aiutare a dare il via al processo di recupero e a calmare il sistema nervoso. A questo punto potete dedicare un po' più di tempo ai punti che vi sembrano più tesi. Colpite gruppi muscolari come:

• Polpacci e caviglie: Per favorire la mobilità della caviglia, fondamentale per gli squat e gli affondi.

• Parte bassa della schiena: Siate molto delicati, ma un leggero rotolamento può aiutare a sciogliere le tensioni dovute a pesanti sollevamenti composti.

• Dorsali e spalle: Per aiutarvi a recuperare da tutte le pressioni e le trazioni.

Nei giorni di riposo: Promuovere la circolazione e la salute dei tessuti

L'uso del foam roller nei giorni di riposo è un'ottima forma di recupero attivo. Fa scorrere il sangue e mantiene i tessuti in salute senza aggiungere alcuno stress al corpo. Può essere un ottimo modo per evitare di irrigidirsi eccessivamente tra un allenamento e l'altro.

Errori comuni nel Foam Rolling

Anche con tutti i suoi benefici, il foam rolling può essere inutile, o addirittura peggiorare le cose, se lo si fa in modo sbagliato. Alcuni degli errori più comuni sono:

• Troppo veloce: Il volo avanti e indietro non dà al sistema nervoso o ai tessuti il tempo di reagire. La pressione lenta e costante è quella che funziona. Bisogna dare al cervello la possibilità di dire al muscolo che è giusto rilassarsi.

• Concentrarsi solo sul punto dolente: Si è tentati di schiacciare la zona che fa male, ma spesso il dolore è dovuto ai muscoli circostanti. Il dolore al ginocchio, ad esempio, potrebbe derivare da una fascia IT o da un quadricipite tesi.

• Dimenticare di respirare: Molte persone trattengono il respiro e si irrigidiscono quando trovano un punto dolente. Questo è l'esatto contrario di ciò che si dovrebbe fare. La tensione non fa altro che contrastare il rilascio. Cercate di fare respiri lenti e profondi per aiutare il corpo a rilassarsi alla pressione.

Gli atleti di forza dovrebbero affidarsi esclusivamente al Foam Rolling?

Mentre rotolamento della schiuma è un ottimo strumento, ma bisogna ricordare che è solo un pezzo di un puzzle di recupero molto più grande. Non deve mai prendere il posto delle strategie di recupero più importanti. Un vero piano di recupero deve includere:

• Recupero attivo: Movimento leggero, come camminare o andare in bicicletta, per mantenere il sangue in circolo.

• Esercizi di mobilità: Stretching dinamico e movimenti specifici per migliorare il range di movimento.

• Alimentazione e idratazione corrette: Non si può superare una dieta sbagliata. I muscoli hanno bisogno di proteine e acqua per ricostruirsi.

• Gestione intelligente del carico di formazione: Il miglior piano di recupero consiste nel non esagerare. La programmazione strutturata di un sistema come il Mostro della palestra Speediance 2 può aiutarvi a evitare di finire nel dimenticatoio.

Pensieri finali

Quindi, il foam rolling è necessario? Forse non allo stesso modo del sonno e dell'alimentazione. Ma è uno strumento incredibilmente prezioso ed economico per tutti gli atleti di forza che vogliono recuperare meglio, migliorare la loro flessibilità e rimanere liberi da infortuni nel lungo periodo. Quando lo si usa nel modo giusto e come parte di un piano di recupero intelligente, Rilascio miofasciale può sicuramente darvi un vantaggio.

Per gli atleti che desiderano inserire strumenti di recupero intelligenti in un piano di allenamento strutturato, è possibile consultare le soluzioni innovative di Speediance UE. Le nostre attrezzature intelligenti sono progettate per aiutarvi a mettere a punto ogni aspetto dell'allenamento e del recupero.

• Panchina regolabile: Questo vi aiuta a raggiungere la posizione giusta per una grande varietà di esercizi di forza e di recupero, compresi gli allungamenti mirati.

• Panca per canottaggio: Il Speediance eloNix è perfetto per far muovere tutto il corpo in una sessione di recupero attivo a basso impatto.

• Cintura per squat: Un buon supporto durante le alzate con una cintura da squat di qualità è la prima linea di difesa contro il tipo di rigidità che dovrete eliminare in seguito.

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